Site Overlay

Ο σίδηρος στη διατροφή μας

Ο σίδηρος αποτελεί  ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό με χημικό σύμβολο Fe. Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης αλλά και άλλων ενζύμων και συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας μεταξύ των οποίων και η μεταφορά και η αποθήκευση οξυγόνου .

Ο σίδηρος διακρίνεται σε αιμικός (ζωικής προέλευσης) και μη -αιμικός (φυτικής προέλευσης) με τον τελευταίο να βρίσκεται σε χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα στον οργανισμό μας. Η απορρόφηση του σιδήρου λαμβάνει χώρα στο λεπτό έντερο και η ποσότητα που αποθηκεύεται στο σώμα μας εξαρτάται από τις μεταβολές στην απορρόφησή του.  Η απορρόφηση του μη –αιμικού σιδήρου ενισχύεται με την ταυτόχρονη απορρόφηση σιδήρου που παίρνουμε μέσω της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου αλλά και ψαριών και θαλασσινών.

Το σώμα μας δεν αποβάλλει μεγάλες ποσότητες σιδήρου και για το λόγο αυτό καλό είναι να δίνουμε προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη καθώς σε μεγάλες συγκεντρώσεις μπορεί να είναι τοξικός.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από το φύλο  και την ηλικία. Για παράδειγμα τα παιδιά , αλλά και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είτε λόγω της έμμηνης ρύσης είτε λόγω εγκυμοσύνης χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα ημερησίως .Διαφορετικές ανάγκες έχουν επίσης οι vegan.

Καλύτερες πηγές σιδήρου αποτελούν τα οστρακοειδή και κυρίως τα στρείδια , το κόκκινο κρέας, το σπανάκι , το συκώτι , τα όσπρια , ο κολοκυθόσπορος και ακόμα η κινόα , η μαύρη σοκολάτα και η σπιρουλίνα.

Έλλειψη σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε πιθανές αιμορραγίες , σε φτωχή διατροφή ή και σε πρόβλημα του οργανισμού να απορροφήσει τον σίδηρο. Σαν αποτέλεσμα της έλλειψης μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κόπωση ,ατονία, ζαλάδες, απώλεια μαλλιών , αδυναμία συγκέντρωσης ,διαταραχές συμπεριφοράς στα παιδιά και φυσικά αναιμία .

Μπορούμε να ενισχύσουμε τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου  μέσω της διατροφής. Σύμμαχοι σε αυτή τη προσπάθεια αποτελούν κατά βάση η βιταμίνη C ή αλλιώς  ασκορβικό οξύ αλλά και το κιτρικό οξύ. Αντίθετα το ασβέστιο (το συναντάμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα ) , το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου από τις τροφές .Επιπλέον άλατα φυτικών οξέων  που συναντάμε σε δημητριακά ολικής, ταννίνες που συναντάμε σε καφέ και τσάι δρουν ανασταλτικά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας.

Scroll Up